Hiệu quả bất ngờ của phương pháp nhịn ăn gián đoạn với giảm cân

Hiện tại có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, nhưng xu hướng gần đây đang là nhịn ăn gián đoạn. Phương pháp này trở nên khá phổ biến vì nó giúp người giảm cân đạt được cân nặng mong muốn khá là nhanh và không khiến họ cảm thấy mệt khi phải ăn kiêng bởi nó có thể chia thành nhiều loại cho các giai đoạn áp dụng khác nhau. 

Nhịn ăn gián đoạn là gì? 

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giảm cân trong đó bạn sẽ chỉ ăn ở một thời điểm nhất định và không được ăn hay uống bất cứ thứ gì cho đến thời điểm được ăn tiếp theo đó (ngoại trừ nước lọc). Nhịn ăn không liên tục được chia thành một số hình thức ăn uống nhất định bao gồm nhịn ăn thường xuyên, ngắn hạn – hoặc khoảng thời gian ít hoặc không tiêu thụ thức ăn. Phương pháp này được hiểu là một biện pháp can thiệp giảm cân. Nhịn ăn trong thời gian ngắn giúp mọi người ăn ít calo hơn, từ đó có thể giảm cân theo thời gian. 

Không chỉ giúp người áp dụng giảm được cân nặng mong muốn mà nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp sửa đổi các yếu tố nguy cơ đối với tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, chẳng hạn như giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. 

Cách lựa chọn kế hoạch nhịn ăn gián đoạn phù hợp 

Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, cụ thể: 

• Chế độ ăn 16: 8
• Chế độ ăn 5:2
• Chế độ ăn kiêng Warrior
• Ăn-ngừng-ăn
• Nhịn ăn luân phiên trong ngày (ADF)

Tất cả các phương pháp nói trên đều có thể hiệu quả, nhưng việc tìm ra phương pháp nào hiệu quả nhất phụ thuộc vào từng cá nhân. Để giúp bạn chọn phương pháp phù hợp với lối sống của mình, dưới đây là bảng phân tích ưu và nhược điểm của mỗi phương pháp.

Chế độ ăn 16/8

Chế ăn kiêng 16/8 là một trong những phong cách phổ biến nhất của ăn kiêng để giảm cân. Chế độ này buộc bạn phải hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có chứa calo (tức chỉ được uống nước lọc) trong khoảng thời gian nhất định là 16 giờ mỗi ngày. Bạn sẽ được phép ăn trong 8 tiếng còn lại. Tất nhiên là trong 8 tiếng đó bạn sẽ ăn những đồ ăn lành mạnh, đảm bảo ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng của chế độ ăn này.

So với các chế độ ăn kiêng khác có các nguyên tắc và quy định nghiêm ngặt, thì phương pháp 16/8 dựa trên mô hình cho ăn có giới hạn thời gian (TRF) cho thấy sự linh hoạt hơn ở việc bạn sẽ có thời gian ăn nghỉ nhất định và không phải ăn kiêng quá khổ sở, vì thế bạn sẽ hoàn toàn không thấy mệt. Thời gian đầu bạn sẽ thấy cơ thể được thanh lọc, thoải mái, dần nhận được những mức giảm cân nhỏ. Nếu kết hợp với việc tập thể dục con số giảm đi sẽ nhiều hơn. Đối với những người mới bắt đầu áp dụng giảm cân bằng việc nhịn ăn gián đoạn thì đây là một cách khởi đầu tốt. 

Như đã nói thì nhịn ăn gián đoạn ngoài việc có thể giúp bạn giảm cân thì còn giúp bạn giảm huyết áp. Nghiên cứu chỉ ra rằng các mô hình nhịn ăn gián đoạn như phương pháp 16/8 có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm lượng thức ăn tiêu thụ, dẫn đến giảm cân. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy khi kết hợp với tập luyện sức bền, phương pháp 16/8 giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ ở những người tham gia là nam giới. Và trong một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy rằng phương pháp 16/8 không làm giảm sự gia tăng cơ bắp hoặc sức mạnh ở phụ nữ khi thực hiện các bài tập về sức đề kháng. 

Chế độ ăn 5:2

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 là một kế hoạch ăn kiêng không liên tục đơn giản. Năm ngày mỗi tuần, bạn ăn uống bình thường và không hạn chế calo. Sau đó, vào hai ngày còn lại trong tuần, bạn giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1/4 nhu cầu hàng ngày. Đối với một người thường xuyên tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày , điều này có nghĩa là giảm lượng calo của họ xuống chỉ còn 500 calo mỗi ngày, hai ngày mỗi tuần. Theo một Nghiên cứu năm 2018, chế độ ăn 5:2 cũng hiệu quả như việc hạn chế calo hàng ngày để giảm cân và kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn 5:2 cũng hiệu quả như việc hạn chế calo liên tục để giảm cân và ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa như bệnh tim và tiểu đường. Chế độ ăn 5:2 vẫn cho phép bạn chủ động hơn, khi bạn có thể chọn ngày nào bạn nhịn ăn và không có quy tắc nào về việc ăn gì hoặc khi nào vào những ngày có đầy đủ calo.

Tuy nhiên, định nghĩa “ăn bình thường” vào những ngày cần nạp đủ lượng cao lo cho một người được khuyến cáo, không phải theo nghĩa bạn được ăn tự do bất cứ thứ gì mà bạn muốn. Để giảm được đến số cân nặng mong muốn hay duy trì vóc dáng đẹp thì bạn nên ăn các thực phẩm được ăn như trong thực đơn cho chế độ 16/8. Nhược điểm của chế độ ăn này đó là việc hạn chế bản thân chỉ ở mức 500 calo mỗi ngày trong 2 ngày tự chọn không phải là điều dễ dàng, ngay cả khi nó chỉ trong hai ngày mỗi tuần. Việc tiêu thụ quá ít calo có thể khiến bạn bị ốm hoặc ngất xỉu. Do đó, phương pháp giảm cân này cần được cân nhắc kỹ khi thực hiện. 

Ăn- ngừng- ăn

Ăn – ngừng- Ăn là một cách tiếp cận độc đáo để nhịn ăn gián đoạn được phổ biến bởi Brad Pilon, tác giả của cuốn sách “Eat stop eat”. Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn này bao gồm việc bạn sẽ nhịn ăn suốt 24 giờ trong một số ngày xác định không liên tục trong tuần. Và vào những ngày còn lại trong tuần, bạn có thể ăn uống thoải mái nhưng nên ăn uống đầy đủ chất và tránh tiêu thụ quá mức. Cơ sở lý luận của việc nhịn ăn 24 giờ hàng tuần là tiêu thụ ít calo hơn sẽ dẫn đến giảm cân. Nhịn ăn tới 24 giờ có thể dẫn đến sự thay đổi quá trình trao đổi chất khiến cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay vì glucose. Nhưng tránh ăn cùng lúc trong 24 giờ đòi hỏi nhiều ý chí và có thể dẫn đến ngất xỉu và việc đói quá mức và nạp vào lượng calo nhiều hơn trước đó cần. Phương pháp này cũng có thể dẫn đến rối loạn cách ăn uống. Cần nghiên cứu thêm về chế độ ăn kiêng Eat Stop Eat để xác định những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn và đặc tính giảm cân của nó. Nhiều người áp dụng chế độ ăn này sau khi mình đã quá quen với việc nhịn ăn gián đoạn theo các phương pháp trên kia. Nhưng tốt nhất là bạn vẫn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử Eat Stop Eat để xem liệu nó có thể là giải pháp giảm cân hiệu quả cho bạn hay không.

Nhịn ăn luân phiên trong ngày

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là một kế hoạch nhịn ăn không liên tục với cấu trúc dễ nhớ. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nhịn ăn cách ngày nhưng có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn vào những ngày không nhịn ăn. Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng này áp dụng chế độ nhịn ăn “sửa đổi” bao gồm ăn khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn. Tuy nhiên, hầu hết các phiên bản khác vẫn lựa chọn loại bỏ calo hoàn toàn vào những ngày nhịn ăn để đạt hiệu quả nhanh và tối ưu nhất. 

Nhịn ăn xen kẽ ngày đã được chứng minh lợi ích giảm cân. Một nghiên cứu thí điểm ngẫu nhiên so sánh việc nhịn ăn thay phiên trong ngày với việc hạn chế calo hàng ngày ở người lớn mắc bệnh béo phì cho thấy cả hai phương pháp đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm cân. Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia tiêu thụ ít hơn 35% calo và giảm trung bình 7,7 pound (3,5 kg) sau khi xen kẽ giữa 36 giờ nhịn ăn và 12 giờ ăn không giới hạn trong 4 tuần. 

Nếu bạn thực sự muốn giảm cân tối đa, hãy thêm một chế độ tập thể dục vào cuộc sống của bạn có thể hữu ích. Nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp nhịn ăn xen kẽ trong ngày với tập luyện sức bền có thể giúp giảm cân nhiều gấp đôi so với việc bạn chỉ áp dụng chế độ trên một cách đơn thuần. 

Nhịn ăn đầy đủ cách ngày có thể là cực hình, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu nhịn ăn. Nhiều trường hợp có hiện tượng ăn quá mức trong những ngày cho phép ăn. 

Vì thế, nếu bạn chưa quen, chưa sẵn sàng thực hiện nghiêm ngặt với chế độ nhịn ăn luân phiên, hãy dễ dàng chuyển sang chế độ nhịn ăn luân phiên đã được sửa đổi. Và cho dù bạn bắt đầu với kế hoạch nhịn ăn thay đổi hay nhịn ăn hoàn toàn, tốt nhất bạn nên duy trì một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, kết hợp thực phẩm giàu protein và rau củ ít calo để giúp bạn cảm thấy no.

Chế độ ăn kiêng Warrior

Chế độ ăn uống Warrior là một kế hoạch ăn kiêng không liên tục dựa trên các mô hình ăn uống của các chiến binh cổ đại. Được tạo ra vào năm 2001 bởi Ori Hofmekler, chế độ ăn kiêng Warrior có một chút khắc nghiệt hơn so với phương pháp 16: 8. Khi thực hiện phương pháp này, người thực hiện sẽ phải ăn rất ít trong 20 giờ vào ban ngày, và sau đó ăn nhiều thức ăn như mong muốn trong suốt 4 giờ vào ban đêm. Chế độ ăn kiêng Warrior khuyến khích những người ăn kiêng tiêu thụ một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa, trứng luộc chín, trái cây và rau sống, cũng như các chất lỏng không chứa calo trong thời gian nhịn ăn 20 giờ.

Sau 20 giờ nhịn ăn này, về cơ bản mọi người có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn trong khoảng thời gian 4 giờ, nhưng tốt nhất vẫn nên tập trung vào các loại thực phẩm hữu cơ, lành mạnh và chưa qua chế biến. Mặc dù không có nghiên cứu cụ thể về Chế độ ăn kiêng Warrior, nhưng các nghiên cứu trên người chỉ ra rằng chu kỳ ăn bị giới hạn thời gian có thể dẫn đến giảm cân. Cần có nhiều nghiên cứu hơn về Chế độ ăn kiêng Warrior để hiểu đầy đủ các lợi ích của nó đối với việc giảm cân.

Chế độ ăn kiêng Warrior có thể khó tuân theo đối với nhiều người, vì nó hạn chế mức tiêu thụ calo đáng kể, bạn chỉ được ăn trong 4 giờ mỗi ngày. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ nhiều thức ăn vào ban đêm gây khó chịu cho nhiều cá nhân không có thói quen ăn đêm, nó có thể khiến dạ dày của bạn bị mệt. Do đó, chế độ ăn kiêng Warrior cũng có thể dẫn đến rối loạn mô hình ăn uống. Nếu bạn cảm thấy thích thú với thử thách này, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem liệu nó có phù hợp với bạn hay không.

Nhịn ăn gián đoạn có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy rằng chu kỳ cho ăn có giới hạn thời gian có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường, làm chậm sự phát triển của khối u, trì hoãn sự lão hóa và tăng tuổi thọ ở loài gặm nhấm. Tuy nhiên, việc phù hợp nó hay không không phải là chuyện đa số. Hãy cân nhắc những chế độ ăn mà bạn có thể thực hiện để vừa đạt được mục tiêu giảm cân vừa khỏe mạnh nhé.