Các bài tập thư giãn tại nhà thực hiện giúp bạn thư giãn hiệu quả

Đối với nhiều người chúng ta, thư giãn có nghĩa là thả mình trên chiếc ghế dài và xem TV sau một ngày căng thẳng. Nhưng trên thực tế, điều này không làm giảm được tác hại của căng thẳng. Thay vào đó, bạn cần kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể bằng các bài tập thư giãn tại nhà, giúp làm chậm nhịp thở và nhịp tim, giảm huyết áp, đưa cơ thể và tâm trí trở lại trạng thái cân bằng. 

Bài tập thư giãn 1: Hít thở sâu

Với trọng tâm là hơi thở đầy đủ và sạch sẽ, hít thở sâu là một kỹ thuật thư giãn đơn giản nhưng có tác động mạnh mẽ. Nó dễ học, có thể thực hành ở hầu hết mọi nơi và cung cấp một cách nhanh chóng để kiểm tra mức độ căng thẳng của bạn. Hít thở sâu cũng là nền tảng của nhiều phương pháp thư giãn khác và có thể được kết hợp với các yếu tố thư giãn khác như liệu pháp hương thơm và âm nhạc.

Hướng dẫn tập thở sâu thư giãn 

• Ngồi thẳng lưng thoải mái. Đặt một tay lên ngực và tay còn lại đặt trên bụng.
• Hít vào bằng mũi. Bàn tay trên bụng của bạn sẽ tăng lên. Bàn tay trên ngực của bạn cũng có xu hướng tăng lên nhưng biên độ nhỏ hơn rất nhiều. 
• Thở ra bằng miệng, đẩy hết không khí ra ngoài đồng thời siết cơ bụng. Tay đặt trên bụng của bạn phải di chuyển vào khi bạn thở ra, nhưng tay kia của bạn nên di chuyển rất ít.
• Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Cố gắng hít vào đủ để bụng dưới của bạn lên xuống. Đếm chậm khi bạn thở ra.
• Nếu bạn cảm thấy khó thở trong tư thế ngồi, hãy thử nằm xuống. Đặt một cuốn sách nhỏ trên bụng của bạn và hít thở để cuốn sách tăng lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra.

Bài tập thư giãn số 2: Giãn cơ liên tục

Thư giãn cơ liên tục là một quá trình gồm hai bước, trong đó bạn làm căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể một cách có hệ thống. Nếu luyện tập thường xuyên, nó sẽ giúp bạn quen thuộc với cảm giác căng thẳng – cũng như hoàn toàn thư giãn – cảm nhận rõ sự liên kết khác nhau giữa các bộ phận khác nhau của cơ thể. Điều này có thể giúp bạn phản ứng với những dấu hiệu đầu tiên của tình trạng căng cơ đi kèm với căng thẳng.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước nếu bạn có tiền sử co thắt cơ, các vấn đề về lưng hoặc các chấn thương nghiêm trọng khác có thể trở nên trầm trọng hơn do căng cơ trước khi thực hiện bài tập này.

Cụ thể hướng dẫn tập: 

• Bắt đầu từ chân và hướng lên mặt, cố gắng chỉ làm căng những cơ đã định.
• Nới lỏng quần áo, cởi giày và đi lại thoải mái.
• Dành vài phút để hít vào thở ra chậm và sâu.
• Khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuyển sự chú ý sang bàn chân phải của bạn. Hãy dành một chút thời gian để tập trung vào cảm giác của bạn.
• Từ từ căng các cơ ở bàn chân phải, siết chặt hết mức có thể. Giữ khi đếm 10.
• Thư giãn bàn chân của bạn. Tập trung vào sự căng thẳng đang biến mất và cảm giác chân của bạn khi nó trở nên mềm nhũn và lỏng lẻo.
• Giữ trạng thái thư giãn trong giây lát, hít thở sâu và chậm.
• Chuyển sự chú ý của bạn sang chân trái của bạn. Thực hiện theo trình tự căng cơ và thả lỏng tương tự.
• Di chuyển từ từ lên khắp cơ thể, làm co và thư giãn các nhóm cơ khác nhau.
• Ban đầu có thể mất một vài lần luyện tập, nhưng cố gắng không làm căng các cơ khác với dự định.

Bài tập thư giãn số 3: Tự Massage

Có thể bạn đã biết massage chuyên nghiệp tại spa hoặc câu lạc bộ sức khỏe đạt hiệu quả rất cao trong việc giúp giảm căng thẳng, giảm đau và giảm căng cơ đến. Điều bạn có thể không biết là bạn có thể trải nghiệm một số lợi ích tương tự tại nhà hoặc nơi làm việc bằng cách tự xoa bóp, hoặc động tác xoa bóp có hỗ trợ thêm từ các thiết bị massage tại gia. 

Khi thực hiện Massage, để tăng cường sự thư giãn, bạn có thể sử dụng dầu thơm, kem dưỡng da có mùi thơm, hoặc kết hợp nhẩm chánh niệm hay áp dụng kỹ thuật hít thở sâu.

Tự xoa bóp trong năm phút để giảm bớt căng thẳng

• Sự kết hợp của các động tác vuốt ve cơ thể có tác dụng giảm căng cơ. Khép bàn tay lại tạo hình vòng cung, đặt đầu ngón tay áp lực lên các nút thắt của cơ. Xoay vòng trên cơ thể và vuốt nhẹ nhàng. Bạn có thể áp dụng những động tác vuốt ve này lên bất kỳ phần nào trên cơ thể mà bạn có thể dễ dàng chạm vào. Để vừa đạt hiệu quả thư giãn và liệu pháp săn chắc da cũng như lưu thông máu, nhiều người sẽ thay bàn tay của mình bằng máy sóng điện để massage nhẹ nhàng trên cơ thể. 

• Xoa bóp các cơ ở phía sau cổ và vai: Nhanh chóng nắm tay và đánh trống lên xuống hai bên và sau gáy của bạn. Tiếp theo, sử dụng ngón tay cái của bạn để tạo các vòng tròn nhỏ xung quanh đáy hộp sọ của bạn. Từ từ xoa bóp phần còn lại của da đầu bằng các đầu ngón tay. Sau đó gõ các ngón tay vào da đầu, di chuyển từ trước ra sau rồi sang hai bên. Để tiện lợi hơn, nhiều người đã mua về bộ ghế massage có chức năng rung để tạo hiệu ứng đấm vai, các con lắc di chuyển để tay thay xoa bóp vùng cuối hộp sọ được lâu hơn. 

• Massage mặt: Tạo một loạt các vòng tròn nhỏ bằng ngón tay cái hoặc đầu ngón tay cái của bạn, đặc biệt chú ý đến thái dương, trán và cơ hàm. Dùng các ngón tay giữa để xoa bóp sống mũi và hướng ra ngoài từ lông mày đến thái dương.
• Động tác thư giãn mặt: Hai tay của bạn lên trên khuôn mặt và hít vào và thở ra thật sâu trong một thời gian ngắn.

Bài tập thư giãn số 4: Yoga thái cực quyền

Yoga bao gồm một loạt các tư thế di chuyển và đứng yên, kết hợp với hít thở sâu. Ngoài việc giảm lo lắng và căng thẳng, yoga cũng có thể cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh, cân bằng và sức chịu đựng.

Vì chấn thương có thể xảy ra khi tập yoga không đúng cách, tốt nhất bạn nên học bằng cách tham gia các lớp học nhóm, thuê một giáo viên riêng hoặc ít nhất là làm theo hướng dẫn bằng video. Khi bạn đã học được những kiến ​​thức cơ bản, bạn có thể luyện tập một mình hoặc với người khác, điều chỉnh cách luyện tập của bạn khi bạn thấy phù hợp.

Loại yoga nào là tốt nhất cho căng thẳng?

Mặc dù hầu hết tất cả các lớp yoga đều kết thúc bằng tư thế thư giãn, nhưng các lớp tập trung vào chuyển động chậm, đều đặn, hít thở sâu và kéo giãn nhẹ nhàng là cách tốt nhất để giảm căng thẳng.

• Satyananda- một hình thức yoga truyền thống: Nó có các tư thế nhẹ nhàng, thư giãn sâu và thiền định, phù hợp cho người mới bắt đầu cũng như bất kỳ ai hướng đến mục tiêu chính là giảm căng thẳng.
• Hatha yoga: Là một cách nhẹ nhàng hợp lý để giảm căng thẳng và phù hợp cho người mới bắt đầu. Ngoài ra, hãy tìm các nhãn như nhẹ nhàng, để giảm căng thẳng hoặc cho người mới bắt đầu khi chọn một lớp yoga.
• Power yoga với các tư thế cường độ cao và tập trung vào thể dục, phù hợp hơn với những người đang tìm kiếm sự kích thích cũng như thư giãn.

Hy vọng sau khi áp dụng những phương pháp thư giãn tại đã được đề cập ở trên các bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực rõ rệt đến từ cơ thể của mình. Cảm ơn vì đã theo dõi hết bài viết của chúng tôi.